【Green Knowledge】Quinoa VS Rice

2020-7-14

藜麥常被喻為「超級食物」，但當中藜麥與白飯的營養價值分別你又知幾多?

藜麥含有較高的蛋白質，如同等分量作比較，藜麥的蛋白質比白飯高出一倍，對於擔心食素無法攝取足夠蛋白質的人來說，藜麥是一個不錯的主食食材，而對於經常做運動的人士，足夠的蛋白質攝取亦能為身體維持肌肉量。

藜麥：高纖低GI

藜麥相對白飯，纖維量高出五倍，而且含有較低的碳水化合物，可以大大降低食物中的升糖指數數值，平穩血糖。

不過別以為藜麥的蛋白質及纖維量較高，就可不控制份量地吃，因為藜麥的脂肪含量及熱量也比白飯高，建議可將藜麥拌入米飯，提升白飯營養價值，增加蛋白質、纖維量及口感同時亦減少糙米的粗嚡感覺；另外，藜麥也適合配搭沙律品嚐，對於選擇以沙律代替正餐來控制食量的人士來說，加入適量藜麥有助增加飽肚感。

熟(1杯)	藜麥	白飯
脂肪 (克)	4	1
蛋白質 (克)	8	4
纖維 (克)	5	1
碳水化合物 (克)	39	44
熱量 (千卡)	222	193
類型	有分白色、黑色及紅色	可分梗米、絲苗米、糯米、珍珠米等
煮法	需要浸10分鐘，以減輕藜麥中的苦味。以1:2，即1份藜麥，兩份水烹煮。其間需攪拌，待藜麥均勻吸水。煮熟的藜麥可發漲3倍。	只需略略清洗而不需浸。視乎飯的軟熟度，可以1:1.5-2.5，即1份米，1.5 – 2份水放入電飯煲烹煮。煮熟的米可發漲0.5 – 1倍。
食法	藜麥食法多變，可代替白飯與餸同吃。最常食法是製成沙律以提供碳水化合物及蛋白質。	不同的米可以有不同的食法。如: 珍珠米可用來製作壽司、糯米可用來製作糖水等。而一般的梗米(白米)可造成飯、粥或稀飯。

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