維他命C非越多越好 營養學家教你5大貼士正確攝取維他命C

近日市面上不少人搶購維他命C補充品,大家都認為維他命C能有效提高免疫力,保護人體免受病毒感染。但是我們每天需要多少維他命C?維他命C真的是吸收得愈多,身體愈好嗎?

 

人體需要多少維他命C?

 維他命C有助保持人體免疫系統健康,經常被吹捧為天然的感冒藥。美國食品藥品監督管理局( FDA)建議成人或四歲以上小朋友每日攝取90毫克維他命C。除了香橙,還有很多蔬果能為我們補充維他命C。圖片中的蔬果具有豐富維他命C,要攝取維他命C並不是難事呢!我們只要進食相應份量,就能滿足一般成年人一天的營養需要。  

5大高維他命C食物

 

攝取過量維他命C會怎樣?

 

你有食用維他命C補充品的習慣嗎?在食用前,我們應留意每片維他命C錠片中的含量,因為進食一片已有可能超出成年人一天所需份量!市面上不同牌子的補充品含量各有不同,一般每片的維他命C含量介乎200-1000毫克之間,比建議每日攝入量多出兩至十倍。其實過量攝取維他命C,並不會額外增強免疫力及其他功效。維他命C屬於水溶性,多於人體所需的維他命C會從尿液中排出,不會存儲於身體。換言之,我們的身體會自動保留所需營養素,額外的維他命C不會被人體使用,所以補充過多維他命C不會有進一步保健功效。

 

過多維他命C會對身體有害嗎?

 

雖然過多的維他命C會在尿液中排出,但也有少部分人食用過量後,身體可能會出現副作用。成年人如一天攝取超過2000毫克,可能會引起作嘔或肚瀉等徵狀。長期服用過量維他命C亦有可能提高尿液中的草酸成分,從而增加腎結石形成的風險。在日常飲食中,我們很少會攝取極過量的維他命C,所以大家只要保持良好飲食習慣,並不用太擔心影響健康喔!

 

怎樣從日常飲食中吸收足夠維他命?

水果和蔬菜是維他命C的最佳來源,常吃蔬果令我們很容易就可以從吸收足夠的維他命C。營養學家為大家提供五個簡單小貼士,幫助你從天然食物中吸取更多的維他命C。

 

  1. 儲存含豐富維他命C的蔬果時,盡量保持完整,避免切碎 
  • 切碎後會增加食物中的維他命C與空氣的接觸面,並產生氧化作用,令維他命C失去功效。
 

  1. 避免用水煮蔬菜及盡量減少烹調時間
  • 水煮蔬菜會令水溶性維他命C快速流失;長時間高溫烹調也會破壞維他命C功效。
  • 營養學家建議,以快炒或焗的方式代替水煮,以保存更多營養。
  • 外出用餐時可點選快炒菜式。

 

  1. 水煮蔬菜前先用油快炒
  • 快炒後,停留在蔬菜表面的油分可以阻隔水和維他命C的接觸,減少維他命C在水煮過程中的流失。

 

  1. 在水中加入兩至三片檸檬
  • 維他命C屬水溶性,將2至3片檸檬加入溫水之中,能有助提取維他命C,同時補充水分及維他命,方便工作忙碌的上班族。
  • 注意避免將檸檬放進熱水中,高溫會破壞維他命C結構,減低功效。
      1.  
  1.   以富含維他命C的新鮮水果代替零食
    • 水果能增加天然維他命C吸收,增加飽肚感,減少因食零食所攝取的額外卡路里。
    • 冷凍乾燥水果片也是另一選擇
      • 冷凍乾燥的水果片保留了水果中大部分營養及鮮味。進食時可減少水份吸收,避免過飽。
      • 如外出時不方便進食新鮮水果,可以用水果片代替。
      • 溫馨提示:要注意水果片中的糖份及熱量攝取,不要食用太多喔!我們每天食用兩份水果,如果當天吃了水果片,就記得要留意進食其他新鮮水果的分量了!

     

     

 
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