素食者補蛋白質必看 營養師教你4大類優質植物蛋白質
2020-7-14

不少沒素食習慣的人因缺乏素食營養知識及食物種類選擇的了解,對素食產生種種誤會和憂慮,繼而卻步。註冊營養師Celia將於一連數篇 「營養C信箱」和大家分享吃素如何輕鬆補充蛋白質。

 

為何需要補充蛋白質?

食素最忌只懂走肉,而不懂補充植物性蛋白質!這種情況對剛剛開始食素的人來說可謂相當普遍,走肉後覺得不夠飽便不知不覺地以碳水化合物(飯、麵、麵包等)填肚,結果越食越肥,更因為飯後血糖飆升而令整個人變得無精打彩。蛋白質除了參與細胞製作及修補外,它比起碳水化合物和脂肪更能提供持久的「飽肚感」。因此當你於正餐中吸收到足夠的蛋白質時,在餐與餐之間「摷」零食頂肚餓的機會便會減少。

 

完全蛋白質 VS 不完全蛋白質

人體必需從膳食攝取的氨基酸有9 種,含有所有必需氨基酸的蛋白質稱為「完全蛋白質」(complete protein)。大部分植物性食物所提供的蛋白質缺乏某種必需氨基酸,因此被稱為「不完全蛋白質」(incomplete protein)。舊有的飲食建議會透過互補蛋白質方法 (complementary proteins),即進食不同類別的植物性食物,以彌補對方缺乏的氨基酸,這樣即使只吃植物性食物仍可攝取所有必需氨基酸,將米飯與豆類一起食用便是個例子。可是,這種飲食建議已經過時,最新的建議是在能提供足夠的熱量情況下,你只須於一天內進食不同類型 (如:豆類、果仁類、種籽類、五榖類和蔬菜類)的植物食物便可以吸收所有氨基酸。換而言之,多元化的食物攝取才是重點。

 

建議每日蛋白質攝取量

年齡 每日建議攝取量
0至6個月 9.1克
6至12個月 11克
1至3歲 13克
4-8歲 19克
9-13歲 34克
14-18歲 (男)52克 (女)46克
18歲以上 (男)56克 (女)46克
懷孕及哺乳婦女 71克
 
 
 
 
 
 

 

以上的建議比較概括,若要準確一點去計算,則需要考慮個人體重:

  每公斤體重所需要蛋白質
成年人 0.8至1克
長者 1至1.2克

 

 

 

 

換句話說一個體重50公斤的正常成年人,每日蛋白質建議攝取量應為40-50克。但隨著年齡增長,體內蛋白質流失較多,加上消化和吸收能力下降,長者們需要增加蛋白質攝取。另外,蛋白質攝取量亦應按照身體不同狀況,如運動量、體重過輕/過重、患病情況等而作出調節。

(資料來源:美國國家學院醫學院)

 

植物性蛋白質來源

豆類(如扁豆、紅腰豆)、黃豆製品、果仁和種籽都是天然含豐富蛋白質的食物。

 

營養師貼士:

  1. 通常我們會把7克蛋白質計作一份蛋白質食物,而成年人每一餐最理想是吃兩份蛋白質食物。
  2. 雖然果仁和種籽含有蛋白質,但它們的脂肪含量及熱量較高,建議控制每次食用份量。

 

 
 
 

除了天然食物外,不少人亦會於飲食中加入「植物肉」作為主要蛋白質來源。「植物肉」意思是指由純植物製成的肉類代替品,近年嶄新的食物科技抽取天然植物(如大豆、碗豆)中的蛋白質製成味道、質感與真肉極度相似的「肉」。「植物肉」的熱量、飽和脂肪含量較真肉低,而且由於以植物食材作為基礎,這種「肉」更含有纖維,加上不含抗生素和激素,最重要是「植物肉」的營養密度高,以它們來補充蛋白質的確十分方便。

 

 

另一方面我們亦要留意五穀和蔬菜中的蛋白質含量差別可以很大,因此不可當作主要的蛋白質來源。然而,我們可以適當選擇蛋白質含量相對較高的五榖(如:莧菜籽、藜麥)和蔬菜(如:青豆、大豆芽菜)以幫助提升整體蛋白質的吸收。

 

 
 
 
 
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