乳糖不耐症救星 營養師教你植物奶補鈣貼士
2020-7-14

不少人一喝牛奶就會肚痛反胃,這種狀況大多來自於乳糖不耐症(Lactose intolerance)。其實乳糖不耐症相當常見,以下就由營養師Celia帶你了解乳糖不耐症的成因、在飲食上要注意的地方,以及乳糖不耐症的飲食之選。

 

甚麼是乳糖不耐?

乳糖是天然存在於牛奶及牛奶製品中的一種糖份。乳糖不耐是指人體不能有效消化和吸收乳糖,引起身體不適的反應,例如腹脹、腹瀉、胃氣等。身體消化乳糖時需要一種消化酶(digestive enzyme) – 乳糖酶 (lactase),但隨著年齡增長,身體製造這種消化酶的能力便下降,因此有不少人長大後才出現飲牛奶「攪肚痛」的問題。很多人會把乳糖不耐和牛奶敏感混淆,兩者的成因和處理方法都不同。

牛奶過敏與乳糖不耐症的比較

 

乳糖不耐普遍嗎?

乳糖不耐在亞洲非常普遍,超過90%成年人都有此問題。這與亞洲人的基因和長久以來的飲食習慣有關。控制生產乳糖酶的基因活躍程度於嬰兒期後逐漸降低,加上亞洲人飲食並不像西方人般有大量奶製品,消化系統中的乳糖酶便越來越少,導致出現乳糖不耐。

 

乳糖不耐者飲食貼士1 | 留意食物乳糖份量

乳糖不耐者對乳糖份量多少的接受程度也有不同,有些奶製品如芝士、乳酪等經發酵後乳糖含量會減少,所以比起直接飲牛奶較易接受。但大部份乳糖不耐者減少吃牛奶製品後,腸胃不適的徴狀都會大大減輕。

 

乳糖不耐者飲食貼士2 | 飲用添加鈣質的植物奶

可是,這些食物普遍含豐富鈣質,因此建議他們應改為飲用加添鈣質或高鈣的植物奶,如豆奶、杏仁奶、燕麥奶等,和吃加添鈣質的純素芝士。

 

植物奶補鈣之選:專業沖調用燕麥奶 – 原味(立即購買

為咖啡師及咖啡愛好者特別研發的專業沖調用燕麥奶,添加鈣質。鈣含量與一般牛奶相約,是乳糖不耐症患者的補鈣之選。

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植物奶補鈣之選:杏仁奶 – 無糖(立即購買

Califia Farms的無糖杏仁奶一杯有450毫克鈣,鈣量比牛奶高40%*。

*每100克牛奶(1%脂肪)中含有126毫克鈣質(資料來源:美國農業部食品組成資料庫

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原味加鈣無加糖有機米漿添加了鈣質,可增強骨骼健康,更是無麩質之選。

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純素之芝補鈣之選:Daiya純素芝士

Daiya純素芝士的成份有椰子油、馬鈴薯澱粉和木薯澱粉,無添加防腐劑和人造色素,和普通芝士一樣加熱後可以溶化和拉絲。營養價值方面,Daiya純素芝士熱量和一般芝士相若,同時亦添加鈣質,1塊便有136毫克的鈣質,相等於成年人每日鈣質攝取量約14%。另外,它比市面上芝士低鈉,高鈉飲食會加快鈣質流失,因此必需注意鈉含量,它比巿面上常見芝士低35-47%。純素芝士沒有牛奶成份,所以膽固醇和反式脂肪含量是零。

 

另外還有很多天然食物亦是鈣質來源,例如西蘭花、白菜、芥蘭、秋葵、芝麻、硬豆腐等。雖然從數字看來,這些食物的鈣質含量不及奶製品,但它們的鈣質卻被人體更易吸收。

乳糖不耐補鈣之選
食物/飲品 鈣質含量
加鈣杏仁奶1杯 450毫克鈣
硬豆腐1/3磚 272毫克鈣
純素芝士1塊 136毫克鈣
白菜(熟)1碗 158毫克鈣
秋葵(熟)1碗 136毫克鈣
羽衣甘藍(熟)1碗 94毫克鈣
黑芝士1湯匙 89毫克鈣
芥蘭(熟)1碗 88毫克鈣
杏仁1安士(~23顆) 76毫克鈣
西蘭花(熟)1碗 62毫克鈣

 

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