【抗疫食譜合集】一周抗疫自煮 健康大作戰(持續更新)

新冠肺炎疫情期間,大家還是減少外出用膳為妙。Green Common為你推介一連七天的健康抗疫餐單,照顧你一日三餐,兼提供有營小食及補充品建議,讓你在家抗疫的同時,也食得健康有營,為身體打底 !

 

7日抗疫健康餐單

星期一 | 星期二 | 星期三 |  星期四 |  星期五 | 星期六 |  星期日  

 

星期一

早餐:新餐肉彩虹三文治 + 氮氣冷泡燕麥奶朱古力咖啡

午餐:新肉絲鍋燒烏冬

小食:植物雞塊配蘸醬 + CheckCheckCin米水

晚餐:新漢堡排配薯菜

 

新漢堡排配薯菜食譜

材料

新漢堡排  2 塊 (140克)
小棠菜 (切半)  2 條 (32克)
番茜 (切碎)  適量
油  適量

 

薯蓉:

薯仔  3 杯 (450克)
低糖豆漿  1/2 杯 (120毫升)
蒜粉  1 茶匙 (5克)
鹽  1/4 茶匙 (2克)
新鮮番茜 (切碎)  1 湯匙 (10克)
純素水牛芝士/車打芝士碎條  1/4 杯 (60克)

 

醬汁:

油  2 湯匙 (30毫升)
蘑菇  2 杯 (140克)
紅洋蔥 (切粒)  1 杯 (160克)
純素牛油  2 湯匙 (30克)
麵粉  2 湯匙 (30克)
水  2 杯 (480毫升)
素牛肉/素雞肉粒  1/2 件
生抽  1 湯匙 (15毫升)
黑胡椒碎  1/2 茶匙 (3克)

 

步驟

1. 於深鍋煲滾一鍋水,然後煮薯仔粒8-10分鐘,瀝乾並壓成薯蓉。
2. 同鍋燒熱豆漿,然後加入薯蓉、蒜粉、鹽和新鮮番茜碎,攪拌至光滑。關火前加入純素芝士拌勻,然後舀一些在碟上。
3. 於煎鍋以中火燒熱油,煎新漢堡排至金黃,放在碟上。
4. 烤蘆筍至熟,放在碟上。
5. 同煎鍋燒熱油,煮蘑菇和紅洋蔥至焦糖化。溶化純素牛油並加入麵粉,攪拌混合。加入水、純素牛肉/雞塊、生抽和黑胡椒碎拌勻,然後煮幾分鐘至稠身,倒在新漢堡排上。
6. 灑上番茜碎作裝飾即可享用。

 

星期二

早餐:新豬肉燒賣 + 好茶養生花茶

午餐:港式風味西炒飯

小食:周打新魚湯

晚餐:香辣新豬肉蘿蔔卷

 

周打新魚湯食譜

材料(1-2人份量)

新魚柳  2 塊 (100克)
小型洋蔥 (切蓉)  1 個 (110克)
三色豆  1/2碗
薯仔 (去皮,切粒)  1 個 (170克)
番茜 (切碎)  適量
純素牛油  2 片 (20克)
低筋麵粉  2 湯匙 (30克)
純素忌廉  1/2 杯 (120毫升)
水  1 升

 

步驟

1. 新魚柳略為解凍,再切粒或切成小塊。
2. 燒熱鑊,加入油,然後將新魚柳略煎至金黃色,盛起備用。
3. 轉用深炒鍋,燒熱後加入油,以中火炒香洋蔥至軟身。
4. 加入三色豆和薯仔粒略炒。
5. 轉細火後,加入純素牛油煮至溶化。
6. 加入麵粉炒勻,然後加入1公升清水煮滾。
7. 加入荳蔻粉和1茶匙鹽,轉中火煲15-20分鐘,加入忌廉拌勻便可以關火。
8. 將新魚柳放進濃湯中,加入番茜碎便成。

 

星期三

早餐:泰式莎莎炸新魚柳潛艇堡 + 氮氣冷泡燕麥奶抹茶拿鐵

午餐:芝麻燒汁新肉絲米線/ 黑椒新肉絲意粉

小食:新吞拿青瓜卷

晚餐:白汁新吞拿焗釀貝殼粉

 

泰式莎莎炸新魚柳潛艇堡食譜

材料(2人份量)

新魚柳  1塊(50克)

法棍包  1個 

椰菜絲  少許

純素沙律醬  約1湯匙

番茄  1片

 

泰式莎莎:

三色椒  各一小隻

蘋果醋  2湯匙

醬油  1湯匙

純素魚露  1湯匙

 

步驟

1. 法棍包切成適合長度,再從中切開。
2.新魚柳放進氣炸鍋用200度炸15分鐘。
3.氣炸鍋剩3分鐘時將法棍包一併放進去。
4.把三色椒洗淨、去籽、切末。
5.將切碎的三色椒放小碗中,加入蘋果醋、醬油和純素魚露,拌勻靜置數分鐘,即成簡易泰式莎莎。

 

星期四

早餐:新豬肉紫菜水餃 + 牛肝菌舞茸百合燉素湯

午餐:韓式新餐肉椰菜花飯卷

小食:Boostball生酮一口蛋糕

晚餐:豆腐新豬肉“素”喜燒

 

韓式新餐肉椰菜花飯卷食譜

材料(4人份量)

新餐肉 (切條)  3片 (120克)
椰菜花 (刨碎)  1 個 (588克)
洋車前子粉  4 茶匙 (20克)
泡菜 (切碎)  150 克
青瓜 (切條)  1 條 (250克)
醃黃瓜 (切條)  1 條 (300克)
蒜蓉  2 茶匙 (10克)
洋蔥 (切碎)  2 湯匙 (30克)
麻油  1 茶匙 (5毫升)
赤藻醣醇  2 湯匙 (30克)
無糖韓式辣醬  1 湯匙 (15克)
白芝麻  適量
壽司紫菜  4 片 (20克)
油  適量

 

步驟

1. 於煎鍋燒熱油,炒香洋蔥至半透明,加入蒜蓉、泡菜、椰菜花飯同炒。
2. 加入韓式辣醬、麻油、赤藻醣醇及洋車前子粉拌勻,盛起備用。
3. 燒熱煎鍋,以中火煎香新餐肉。
4. 將泡菜炒飯鋪在紫菜上,放上新餐肉、青瓜及醃黃瓜條。
5. 將飯卷捲至壽司蓆末端,形成條狀。把飯卷切件後,即可享用!

 

星期五

早餐:植物魚手指三文治 + The Apple Press蘋果汁

午餐:地中海Heura雞肉意粉

小食:烤粟米新餐肉墨西哥薄餅

晚餐:南瓜新豬肉丸意大利飯

 

南瓜新豬肉丸意大利飯食譜

Pumpkin OmniPork Ball Risotto

材料(2人份量)

新豬肉(解凍) 1 包(230克)
洋蔥 (切碎)  1/2個 (55克)
意大利米  160克
蔬菜高湯  400毫升
紅椒粉  1茶匙 (5克)
黑胡椒  1茶匙 (5克)
百里香  數束
鹽  1 茶匙 (5克)
水  400 毫升
油  3 湯匙 (45毫升)

 

南瓜蓉:
南瓜  250 克
杏仁奶  170 毫升
橄欖油  1 湯匙 (15毫升)

 

步驟
1. 將南瓜蒸13分鐘至腍身。

2. 蒸南瓜期間將紅椒粉和黑胡椒加入新豬肉拌勻,然後搓成肉丸。

3. 中火燒熱煎鍋,加入2湯匙油,煎新豬肉丸至每面金黃色,備用。

4. 於攪拌機放入已蒸的南瓜、橄欖油和杏仁奶,混合攪拌成南瓜蓉,備用。

5. 轉中細火後加入1湯匙油,炒香洋蔥,然後加入意大利米拌勻。

6. 將蔬菜高湯和水混合,然後分4次倒入煎鍋中。每次加入完水後拌勻意大利米,煮至水份差不多蒸發後加入才加入另一次水,直至把米煮至al dente 口感。

7. 加入所有水並煮一會兒後,加入南瓜蓉和百里香,再按需要加入鹽拌勻。然後將新豬肉丸放回鍋中煮至理想濃稠度。

8. 灑上香草和黑胡椒即可享用。

 

星期六

早餐:照燒新餐肉抓餅 +  有機無糖黑米奶

午餐:拉絲白汁新吞拿焗飯

小食:新豬肉素煎釀三寶 + Dragon Water有氣雞尾酒

晚餐:Unlimeat 大醬鍋

 

照燒新餐肉抓餅食譜

材料(1人份量)

新餐肉  2 塊 (80克)
冷凍抓餅  1 塊
牛蕃茄 (切片)  3-4 片 (10克)
生菜 (切絲)  10克
玉米油  少許

 

調味料:

照燒醬  2 茶匙 (10克)
甜辣醬  1 茶匙 (5克)

 

步驟

1. 燒熱平底鍋將冷凍抓餅煎至外酥內軟,備用。
2. 於同一煎鍋,加入少許油,將冷凍的新餐肉兩面煎約5分鐘,起鍋後趁熱塗上照燒醬,備用。
3. 將生菜絲放在抓餅上,然後依序放上牛蕃茄以及新餐肉,如喜歡口味較重,可加上甜辣醬,捲起切半,即可享用。

 

星期日

早餐:新肉絲粢飯 + The Bridge原味無加糖有機米漿

午餐:韓式香辣新豬肉年糕

小食:汁燒新豬肉秋葵油揚卷

晚餐:韓式柚子辣醬新肉絲

 

新肉絲粢飯食譜

材料(3人份量)

新肉絲 (解凍)   100克
糯米 (洗淨)   2 杯 (370克)
即食榨菜   50克
雲吞皮   3 片 (24克)
糖   1/2 茶匙 (3克)

 

步驟

1. 將糯米於熱水浸泡半小時,瀝乾後平鋪在碟上,然後於鑊中加入水,滾起後隔水蒸35-40分鐘。
2. 於煎鍋中燒熱少許油,炒香新肉絲及榨菜,加入糖作調味。
3. 將雲吞皮切半成長方形皮,然後疊起,中間劃三刀,把其中一端由中間開囗穿過,稍微拉長。放入油鑊以小火炸至金黃。
4. 於壽司蓆放上保鮮紙,平均鋪上糯米飯,然後放上新肉絲、榨菜及炸雲吞皮,捲起即成。

 

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