註冊營養師設計10日排毒果昔懶人箱

Celia的果昔食譜簡單,配合懶人箱,數分鐘便可拉近你和健康的距離!一杯果昔集合多種重要營養,當作早餐除了能令你充滿力量外,更可加快排毒,一起來體驗10日果昔之旅吧!

製作果昔沒有特別的方程式,你可隨意配搭喜歡的食材,但建議包括以下食物:

主材料可選熱量低而且添加鈣質的植物奶,如杏仁奶和燕麥奶;其他味道清淡的飲品如米水和米奶亦很適合。

蛋白質果仁和種籽是天然蛋白質和優質脂肪的來源,是令果昔變得飽肚的重點。優質無添加的花生醬和奇亞籽均是方便之選。

新鮮蔬果:水果是果昔的靈魂,但是過多會使果昔太甜,西柚、牛油果和火龍果的甜度相對較低; 不愛太甜的你可以多加蔬菜,如菠菜和南瓜。

超級營養粉它們是經磨成粉的植物,集合抗氧化物、多種維他命和礦物質於一身,非常值得用來提升果昔的營養價值。羽衣甘藍粉、可可粉等都是常見的超級營養粉。

天然糖份假若你想為果昔增甜,最天然的方法便可是加入乾果。椰棗甜味非常突出,通常一杯果昔加一粒已經足夠。

材料:

椰子味米漿 1包(250毫升)
奇亞籽 1包(12克)
芒果 1/2 杯(83克)
西柚 1/4杯(57克)

 

營養成份:

卡路里 295千卡
蛋白質 4.4克
碳水化合物 49.6克
脂肪 7.1克
纖維 6.4克

 

製作小貼士:
1.先將奇亞籽加入100毫升水浸泡15分鐘,亦可預早一晚浸泡。
2.除奇亞籽外,把所有材料放入攪拌器打勻並倒入杯中,最後拌入已浸泡的奇亞籽。

營養小貼士: 奇亞籽加水後會產生神奇的變化: 吸收水份後會漲大變成凝膠狀,口感就像傳統楊枝甘露中的西米! 這果昔的升糖指數卻遠低傳統版本,因為奇亞籽含大量纖維可減慢糖份吸收,保持血糖水平穩定。

材料:

專業沖調用杏仁奶

黑朱古力花生醬

香蕉

可可粉

1杯(250毫升)

2湯匙(40克)

1隻 (118克)

1包 (5克)

 

營養成份:

卡路里

蛋白質

碳水化合物

脂肪

纖維

402千卡

12克

23.8克

24.1克

9.9克

營養小貼士:沒有什麼比香蕉,花生醬和可可的配搭更完美!花生醬中有接近一半的脂肪屬於單元不飽和脂肪,對心臟健康十分重要。

材料:

專業沖調用燕麥奶

朱古力花生醬

牛油果

羽衣甘藍粉

椰棗(去核)

1杯(250毫升)

1湯匙(20克)

1/4個 (38克)

1包(5克)

1粒 (20克)

營養成份:

卡路里

蛋白質

碳水化合物

脂肪

纖維

432千卡

7.1克

44.7克

20.9克

8.8克

 

營養小貼士:羽衣甘藍是地球上營養價值最高的食物之一,它有助於降低膽固醇水平和血壓,而且當中的鈣質更有助骨骼健康。牛油果和花生醬同樣含對心臟有益的單元不飽和脂肪,兩者亦令果昔更加幼滑。

材料:

專業沖調用燕麥奶

奇亞籽

哈密瓜

杞子

鮮薑

1杯(250毫升)

1包 (12克)

1杯 (160克)

2湯匙 (12克)

1塊(10克)

營養成份:

卡路里

蛋白質

碳水化合物

脂肪

纖維

300千卡

6.2克

36.3克

11.4克

7.4克

營養小貼士:薑除了有抗炎和抗氧的作用外,還可以於炎炎夏日中提升胃口。杞子屬於莓類的一種,和其他莓類一樣富含纖維、多種維他命和礦物質,當中的β-胡蘿蔔素和維他命C對保護眼睛及皮膚健康特別重要。

材料:

專業沖調用燕麥奶

奇亞籽

奇異果

羽衣甘藍粉

椰棗(去核)

1杯 (250毫升)

1包 (12克)

2個 (152克)

1包 (5克)

1粒 (20克)

 

營養成份:

卡路里

蛋白質

碳水化合物

脂肪

纖維

362千卡

5.1克

46.9克

11.8克

12.0克

 

營養小貼士: 這一杯果昔提供的維他命C含量是每天所需的1.5倍,除了增強免疫力,更可以幫你對抗壓力和減慢衰老。

材料:

專業沖調用燕麥奶

奇亞籽

士多啤梨

椰棗(去核)

1杯(250毫升)

1包(12克)

1杯(144克)

1粒(20克)

 

營養成份:

卡路里

蛋白質

碳水化合物

脂肪

纖維

295千卡

4.4克

37.3克

11.4克

8.3克

 

營養小貼士:要擁有美麗肌膚,士多啤梨中的維他命C十分重要,它可以去痘印、換走表皮老化角質和保持肌膚彈性。

材料:

專業沖調用杏仁奶

黑朱古力花生醬

紅蘋果

青蘋果

椰棗 (去核)

1杯(250毫升)

2 湯匙(40克)

半個(84g)

半個(84g)

1粒(20克)

 

營養成份:

卡路里

蛋白質

碳水化合物

脂肪

纖維

521千卡

10.2克

50.5克

24.6克

11.9克

營養小貼士:青紅蘋果中的益生元可以促進腸道中益菌的生長,改善腸道健康,加快排走體內的廢物。另外,青蘋果的微微酸味亦可以平衡花生醬的豐厚的味道。

材料:

專業沖調用杏仁奶

朱古力花生醬

嫩菠菜

可可粉

椰棗(去核)

1杯(250毫升)

2 湯匙 (40克)

1杯 (30克)

1包 (5克)

1粒 (20克)

 

營養成份:

卡路里

蛋白質

碳水化合物

脂肪

纖維

396千卡

11.0克

20.3克

25.4克

8.8克

 

營養小貼士:菠菜含有維生命B、K、鐵質等營養素,有助促進皮膚,頭髮和骨骼健康。可可含有大量抗氧化劑,可進一步改善肌膚質素,還原年輕活力!

材料:

專業沖調用杏仁奶

朱古力花生醬

南瓜(蒸熟)

玉桂粉(可自行加入)

1杯(250毫升)

2湯匙(40克)

1/2杯 (123克)

1茶匙(2克)

 

營養成份:

卡路里

蛋白質

碳水化合物

脂肪

纖維

344千卡

9.8克

12.6克

24.4克

7.6克

 

營養小貼士: 南瓜含豐富胡蘿蔔素,進入身體後會轉化成維他命A,協助皮膚表層細胞健康成長,鎖著水份。肉桂是數一數二的抗氧化食物,有助減輕炎症。
材料:

朝米水

奇亞籽

火龍果

椰棗(去核)

1包(250毫升)

1包 (12克)

1/2 個(150克)

1粒 (20克)

營養成份:

卡路里

蛋白質

碳水化合物

脂肪

纖維

214千卡

4.0克

30.4克

5.8克

8.0克

營養小貼士:奇亞籽含豐富纖維,火龍果更是高纖低熱量的「補鉀之王」,結合有助祛濕的米水,有助排毒去水腫。

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Green Common是世界首間一站式集合超市、餐廳、廚藝教室的綠色素食生活館,引入以植物為本的食材,注重創新及可持續發展,銷售網絡已遍佈10多個國家及地區。Green Common一直致力鼓勵大眾將植物性飲食成為日常,透過推廣植物性飲食關愛社區、環境及地球。綠色分享專欄將定期上載有關植物性飲食的最新資訊,也會邀請營養師及素食名人分享素食的大小二事,讓大家擇善而食的同時亦食得醒目,食得健康。