上回與大家分享了素食者需加倍留意的營養之一 —維他命B12，而今次的主角就是人體製造血液過程中不可缺少的鐵質。鐵質是血紅素的主要元素，若鐵質攝取不足，身體無法製造足夠的紅血球，便會患上缺鐵性貧血，更會出現手腳冰冷、臉色蒼白、頭暈、免疫力下降等徵狀。以下就為大家拆解素食者的鐵質來源、高鐵植物性食物及素食者補鐵貼士，只要選對食物，配搭得宜，攝取充足鐵質無難度！

鐵質只出現於紅肉中?

講起鐵質的食物來源，一般人可能首先會聯想到紅肉。其實食物中的鐵質可分為血紅素鐵質及非血紅素鐵質，前者主要存於肉類、海鮮中，後者則可在植物性食物中找到，如蔬菜、穀類、堅果等。雖然紅肉（牛、豬和羊肉）含有鐵質，但大量進食紅肉會增加大腸癌風險，所以不建議只吃肉類來攝取鐵質。植物性食物都有不少高鐵的選擇，如深綠色蔬菜、堅果等，而有些植物肉提供的鈣質與鐵質等較一般肉類還要高，以新豬肉為例，它的鐵質與一般未經烹的豬肉碎相比高127%，是吸收鐵質的另類選擇。

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每日建議鐵質攝取量：

• 18歲或以上男性：12毫克
• 18-49歲女性：20毫克；50歲或以上女性：12毫克
• 懷孕1-12週：20毫克；13-27週或哺乳女性：24毫克；28週以後：29毫克

*參考自中國居民膳食營養素參考攝入量(2018)

三大貼士助素食者提升鐵質吸收

雖然植物性食物中的鐵質吸收率相對低，但只要識揀識食，素食補鐵毫無難度！

素食補鐵貼士1：避免進餐後立即飲用含咖啡或濃茶

咖啡和一般茶類(如紅茶、綠茶)都含有單寧酸，而此物質會降低鐵質吸收。咖啡和濃茶應在進餐後2小時才飲用，但純花茶、草本茶則不在此限。

素食補鐵貼士2：與維他命C豐富的食物同吃 

維他命C可幫助提高鐵質的吸收率，所以建議進食含鐵質的植物性食物時，配以維他命C高的食物，例如在豆類菜式中加入三色椒、西蘭花、蕃茄；飯後進食橙、奇異果等生果，或飲用含維他命C的果汁。

素食補鐵貼士3：選擇含鐵質的零食 

除了日常飲食以外，選購零食時也可特別留意，可選擇堅果、種子類、水果乾及含添加鐵質的食物代替糖果及薯片。

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